【筋トレ】肩の健康のために「オーバーヘッドプレス」にハマってる話

皆さん肩の種目って何をメインにやってます？？

やっぱサイドレイズなどのレイズ系の種目や、ダンベルのショルダープレスをやってる人がほとんどでしょうか

前回書いたように、僕は最近肩の種目としてバーベルのオーバーヘッドプレスにハマっててメニューに取り入れるようにしました

今回は僕がオーバーヘッドプレスにハマったきっかけや、今のトレーニングメニュー、今後の目標について書いていきます

最近は筋トレ始めた頃のベンチプレス100kgを目指していたときを思い出してワクワクしながら筋トレしてます(^^)

筋肥大よりも健康を考えるなら「オーバーヘッドプレス」がおすすめ

オーバーヘッドプレスって今までやってこなかったんですが、この方の動画を見たのをきっかけにやり始めました

タロー・トレーニング強化書さん（YouTubeチャンネルページ）

タローさんは柔道整復師の観点から「健康的に筋トレを続けていくにはどうしたらいいか」を発信されている方です

↑の動画以外にもオーバーヘッドプレスについて何本か動画を出していたので一通り見てみました

結果、「オーバーヘッドプレス」は肩から脚まで全身のバランス感覚を使って動作するため、全身の動きを高めるのに最適な種目ということがわかりました

僕は前の怪我の経験もあって、今はもう筋トレの目的が筋肥大よりも健康を重視してやってます

いくら高重量を上げたり、筋肉が大きくなったりしても休んでしまえば結局振り出しに戻りますからね

それならコツコツと長く続けていく方が身体も心も健康的に過ごせるなと思うようになりました

「オーバーヘッドプレス」はそんな僕の目的に合った種目でした

ちなみに見出しに「筋肥大よりも～」って書いてますが、オーバーヘッドプレスもちゃんと筋肥大します（笑）

レイズ系の種目と違い重量も増やしやすいですし、別に健康だけでなく筋肥大の種目としても十分役割を果たす種目です

（しかも、しっかりやるとわかりますが三角筋中部も筋肉痛を起こします）

デメリット？をあげるなら、レイズ系の種目と比べるとパンプ感が薄いので筋肉に効いてる感は薄いです

ですが基本的に筋トレは重量を増やしていくにつれて筋肥大は起こります

そういう意味では全身の健康のためだけでなく、筋肥大の種目としても「オーバーヘッドプレス」はおすすめです

とはいえ、せっかくやるならやっぱり重量は増やしていきたいです

なので回数や重量設定とかは一応重量アップを目的としたセットの組み方をしています

ただ、オーバーヘッドプレスはバーベルを真上に挙げて全身で支える種目ということで、他の種目と比べて一度の怪我が大怪我に繋がる可能性があります

なのでオーバーヘッドプレスはベンチプレスのように高重量低回数はやらないようにしています

実際にやってみるとわかりますが、オーバーヘッドプレスは無理に重量を上げるとおそらくすぐ怪我します（主に腰が）

具体的にはここ1ヶ月だとこんな感じのセットを組んでいます↓

以前ベンチプレスでやっていた非線形ピリオダイゼーションの考えを基に、週ごとで重量と回数を変化させてます

ベンチプレスの時と違うのは、あの時は1セット目で目標回数挙がったら次回は重量をアップしてましたが、今回のオーバーヘッドプレスは3セットとも目標回数をクリアしたら次回+2.5kgという方法をとっています

オーバーヘッドプレスは重量よりフォームを大事にしたいので回数は8～10回で設定しました

今回の目的はあくまでも怪我をせずに筋トレを楽しくやることですからね

重量を増やしていくのは楽しいんですが怪我防止のためにこういう方法をとることにしました

いちお肩だけでなく他の部位を含めた今のメニューはこんな感じです↓